الجواب باختصار: اليوغا والبيلاتس ليسا شيئًا واحدًا، لكنهما يكمّلان بعضهما بشكل جميل
اليوغا للمرونة والهدوء، والبيلاتس لبطن قوية ووقفة مستقيمةفي هذا الدليل الفرق الحقيقي بينهما، و14 تمرينًا مشروحًا (7 يوغا و7 بيلاتس)، وجلسة 20 دقيقة تجمعهما، وبرنامج 4 أسابيع يناسب المبتدئة تمامًا.
هناك أيام لا تريدين فيها تمرينًا يرفع نبضك إلى السماء. تريدين فقط أن تتمددي، وتتنفسي بعمق، وتشعري أن ظهرك عاد مستقيمًا بعد يوم طويل من الانحناء على الهاتف أو حمل الأطفال أو الجلوس على المكتب. هنا يأتي دور اليوغا والبيلاتس.
لكن أغلب النساء يستخدمن الكلمتين وكأنهما شيء واحد، أو يظنّان أنهما «رياضة خفيفة لا تفيد». والحقيقة أن البيلاتس من أقوى التمارين لعضلات البطن العميقة، وأن اليوغا من أفضل ما يمكنك فعله لجسم متيبس وعقل متعب. والأجمل أن الاثنين لا يحتاجان إلا مساحة بحجم مات وبعض الهدوء.
في هذا الدليل سنشرح لك كل شيء بهدوء: الفرق بينهما، وأيهما يناسب هدفك، وكيف تؤدين كل حركة بشكل صحيح، ثم نجمعهما لك في جلسة واحدة متكاملة.
عن اليوغا في هذا الموقع: نقدّم اليوغا هنا كتمارين جسدية للمرونة والتوازن والتنفس فقط، بدون أي طقوس أو ترديد أو جوانب روحية. إنها حركات تمدد وثبات، يمكنك أداؤها براحة تامة.
ما الفرق بين اليوغا والبيلاتس؟
وضعيات تثبتين فيها عدة أنفاس، مع تنفس عميق وبطيء. تركز على المرونة والتوازن وإطالة العضلات، وتترك فيك إحساسًا بالهدوء والخفة.
حركات دقيقة ومتحكَّم فيها، تتكرر عدة مرات. تركز على «مركز القوة»: البطن العميقة والظهر والحوض، وتحسّن الوقفة والتحكم في الجسم.
| اليوغا | البيلاتس | |
|---|---|---|
| الهدف الأساسي | المرونة، والتوازن، والاسترخاء | قوة البطن العميقة، والوقفة، والتحكم |
| طريقة الحركة | ثبات في الوضعية 3 إلى 6 أنفاس | تكرار الحركة 5 إلى 10 مرات ببطء |
| التنفس | من الأنف، بطيء وعميق | شهيق من الأنف، وزفير من الفم مع الجهد |
| الإحساس بعده | خفة وهدوء وتمدد | بطن «مشغولة» ووقفة أطول |
| مثالي لـ | التوتر، والتيبس، وقلة النوم | ضعف البطن، وآلام الظهر من الجلوس، وتحسين الشكل |
أيهما يناسبك؟
- تشعرين بتيبس وتوتر وصعوبة في النوم؟ ابدئي باليوغا.
- تريدين بطنًا أقوى وأكثر تماسكًا؟ البيلاتس هو الأقوى هنا.
- ظهرك يؤلمك من الجلوس الطويل؟ الاثنان مفيدان، والأفضل الجمع بينهما.
- تتمرنين تمارين قوة أو حرق؟ أضيفي جلسة يوغا أو بيلاتس واحدة أسبوعيًا للتعافي والمرونة.
- لا تعرفين؟ جربي جلسة الـ 20 دقيقة في هذا المقال، فهي تجمع الاثنين.
ماذا تقدم لك اليوغا والبيلاتس؟
مرونة أفضل. مع التمرين المنتظم، تصبح الحركات اليومية أسهل: الانحناء لالتقاط شيء، أو حمل طفلك، أو الجلوس على الأرض.
بطن عميقة أقوى. البيلاتس يشغّل العضلة العرضية للبطن، وهي «الحزام» الطبيعي الذي يشد البطن من الداخل ويدعم الظهر. وهي عضلة لا تصلها تمارين البطن التقليدية بالقدر نفسه.
وقفة أجمل. تقوية الظهر وفتح الصدر يعيدان الكتفين لمكانهما. والوقفة المستقيمة وحدها تجعلك تبدين أطول وأرشق.
ظهر أريح. تمارين التمدد والتقوية اللطيفة من الطرق التي يُنصح بها كثيرًا لآلام أسفل الظهر المزمنة غير الخطيرة. أما الألم الحاد أو المصحوب بتنميل فيحتاج طبيبًا أولًا.
هدوء ونوم أفضل. التنفس البطيء والحركة الهادئة يساعدان كثيرًا من النساء على تخفيف التوتر والنوم بشكل أعمق.
بصراحة: اليوغا والبيلاتس لا يحرقان سعرات كثيرة مقارنة بتمارين الحرق. إذا كان هدفك الأساسي خسارة الوزن، فاجعليهما جزءًا من خطتك، لا الخطة كلها، واجمعيهما مع تمارين حرق الدهون والمشي.
ماذا تحتاجين؟
- مات يوغا غير زلق، أو سجادة سميكة. المات الجيد يحمي ركبتيك وظهرك.
- وسادة أو منشفة ملفوفة تضعينها تحت الركبتين أو الحوض عند الحاجة.
- كتابان سميكان بدل مكعبات اليوغا، تضعين يديك عليهما إذا لم تصلي للأرض.
- وشاح أو حزام يساعدك على الوصول لقدميك في تمارين التمدد.
- ملابس مريحة تتحرك معك، وقدمان حافيتان لتثبيت أفضل.
- ركن هادئ وعشرون دقيقة بدون هاتف. هذه أهم أداة على الإطلاق.
سر كل شيء: التنفس
تنفس اليوغا
اجلسي مستقيمة، وتنفسي من الأنف شهيقًا وزفيرًا. اجعلي الزفير أطول قليلًا من الشهيق: شهيق 4 عدّات، وزفير 6 عدّات. التنفس البطيء يهدّئ الجسم، ويساعدك على البقاء في الوضعية بدون توتر. وقاعدة اليوغا الذهبية: إذا لم تستطيعي التنفس بهدوء في الوضعية، فأنتِ تضغطين أكثر من اللازم.
تنفس البيلاتس
ضعي يديك على جانبي أضلاعك. خذي شهيقًا من الأنف واشعري بأضلاعك تتسع للجانبين وللخلف، لا للأمام فقط. ثم ازفري من الفم بشفاه شبه مغلقة، واشعري ببطنك تنسحب للداخل نحو العمود الفقري، وكأنك تغلقين سحاب بنطلون ضيق. هذا الزفير هو الذي يشغّل البطن العميقة، ويكون دائمًا مع الجزء الأصعب من الحركة.
7 وضعيات يوغا للمبتدئات
اثبتي في كل وضعية 3 إلى 6 أنفاس، وادخلي وأخرجي منها ببطء. لا تقارني نفسك بصور الإنترنت. هدفك أن تشعري بتمدد لطيف، لا بألم.
1. وضعية الطفل
اجلسي على ركبتيك واجعلي أصابع قدميك متلامسة، وباعدي الركبتين قليلًا. انحني للأمام ومدّي ذراعيك أمامك، وأريحي جبهتك على الأرض. تنفسي في ظهرك واشعري به يتسع. وضعية راحة يمكنك العودة إليها في أي وقت خلال الجلسة.
2. القطة والبقرة
انزلي على يديك وركبتيك. مع الشهيق، أنزلي بطنك وارفعي صدرك ونظرك قليلًا (البقرة). مع الزفير، قوّسي ظهرك للأعلى وأنزلي رأسك وذقنك نحو صدرك (القطة). تحركي ببطء مع النفس، فقرة فقرة.
3. الكلب المتجه للأسفل
من وضع اليدين والركبتين، ادفعي الأرض بيديك وارفعي حوضك للأعلى والخلف، حتى يصبح جسمك مثل حرف V مقلوب. اثني ركبتيك قدر ما تحتاجين، فالمهم أن يبقى ظهرك مستقيمًا، لا أن تلمس كعباك الأرض.
4. المحارب الثاني
باعدي قدميك خطوة كبيرة. أديري القدم الأمامية للأمام والخلفية قليلًا للداخل. اثني الركبة الأمامية فوق الكاحل، ومدّي ذراعيك على مستوى الكتفين، وانظري فوق يدك الأمامية. ثبات وقوة في الساقين، وانفتاح في الصدر.
5. وضعية الشجرة
قفي على ساق واحدة، وضعي باطن القدم الأخرى على الكاحل أو الساق أو الفخذ الداخلي، لكن ليس على الركبة نفسها. ضمي يديك أمام صدرك أو ارفعيهما للأعلى. ثبّتي نظرك على نقطة أمامك، فهذا سر التوازن.
6. وضعية الجسر
استلقي على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان بعرض الحوض. ارفعي حوضك للأعلى، وشبّكي يديك تحتك إذا استطعتِ، وافتحي صدرك. اثبتي وتنفسي، ثم انزلي فقرة فقرة. تفتح الصدر الذي يُغلق من الجلوس، وتقوي الأرداف.
7. الالتواء على الظهر
استلقي على ظهرك، واسحبي ركبتيك نحو صدرك، ثم أنزليهما معًا لجهة اليمين، ومدّي ذراعيك للجانبين، وانظري لليسار إن كان مريحًا. اتركي الجاذبية تعمل، ولا تضغطي. ثم بدّلي. ختام مثالي قبل النوم.
7 تمارين بيلاتس للبطن والوقفة
في البيلاتس الجودة أهم من العدد بكثير. خمسة تكرارات بتحكم كامل أفضل من عشرين بسرعة. تذكري الزفير مع الجهد، وسحب البطن للداخل، وعدم حبس النفَس.
1. لفّ الحوض (Pelvic Curl)
استلقي والركبتان مثنيتان. مع الزفير، أميلي حوضك ثم ارفعي ظهرك عن الأرض فقرة بعد فقرة حتى تصلي لوضع الجسر. مع الشهيق اثبتي، ومع الزفير انزلي ببطء من أعلى الظهر إلى الحوض، فقرة فقرة. يختلف عن جسر اليوغا في أنه حركة متكررة ومتدحرجة.
2. تمرين المئة (The Hundred) المعدّل
استلقي، وارفعي ساقيك بزاوية قائمة (الركبتان فوق الحوض)، وارفعي رأسك وكتفيك قليلًا، والذراعان ممدودتان بجانبك فوق الأرض. حرّكي ذراعيك للأعلى وللأسفل بحركة صغيرة سريعة، مع شهيق 5 عدّات وزفير 5 عدّات. أشهر تمارين البيلاتس، ويشعل البطن سريعًا.
3. مد الساق الواحدة
من الاستلقاء، ارفعي رأسك وكتفيك قليلًا، واسحبي ركبة نحو صدرك بيديك، ومدّي الساق الأخرى بزاوية مائلة. بدّلي الساقين بتحكم مع زفير لكل تبديل. الحوض ثابت تمامًا والبطن مسحوبة.
4. دوائر الساق
استلقي، والساق اليسرى مثنية والقدم على الأرض، وارفعي الساق اليمنى للأعلى. ارسمي بها دائرة صغيرة في الهواء، وحوضك ثابت لا يتحرك. 5 دوائر باتجاه، و5 بالاتجاه الآخر، ثم بدّلي الساقين.
5. رفع الساق الجانبي
استلقي على جنبك في خط مستقيم، ورأسك على ذراعك. ارفعي الساق العليا حتى مستوى الحوض تقريبًا، ثم أنزليها ببطء دون أن تلمس الساق الأخرى. اجعلي الحوض متجهًا للأمام، لا مائلًا للخلف.
6. السباحة
استلقي على بطنك، والذراعان ممدودتان للأمام. اسحبي بطنك قليلًا عن الأرض، ثم ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، ثم بدّلي بإيقاع هادئ، كأنك تسبحين في الهواء. يقوي الظهر بالكامل ويصحح الكتفين المنحنيين.
7. المنشار
اجلسي مستقيمة والساقان مفتوحتان أوسع من الحوض، والذراعان ممدودتان للجانبين. مع الشهيق اطولي للأعلى، ومع الزفير التفي نحو الساق اليمنى وامتدي بيدك اليسرى نحو قدمك اليمنى، كأنك تنشرين إصبعك الصغير. ارجعي واجلسي مستقيمة، ثم الجهة الأخرى.
جلسة 20 دقيقة: يوغا وبيلاتس معًا
هذه الجلسة تبدأ بفتح الجسم باليوغا، ثم تقويه بالبيلاتس، وتنتهي بالاسترخاء. نفّذيها بالترتيب، بدون استعجال:
- جلوس مستقيم مع تنفس اليوغادقيقة
- القطة والبقرةدقيقة
- الكلب المتجه للأسفل، ثم وضعية الطفلدقيقتان
- المحارب الثاني، لكل جهةدقيقتان
- الشجرة، لكل جهةدقيقة
- لفّ الحوضدقيقتان
- تمرين المئة المعدّلدقيقة
- مد الساق الواحدةدقيقة
- رفع الساق الجانبي، لكل جهةدقيقتان
- السباحة، ثم وضعية الطفلدقيقتان
- المنشاردقيقة
- الالتواء على الظهردقيقتان
- استلقاء كامل بعينين مغمضتين وتنفس بطيءدقيقة
استخدمي المؤقت إذا أحببتِ أن تركزي على الحركة بدل النظر للساعة:
برنامج 4 أسابيع للمبتدئات
| الأسبوع | الجلسات | التركيز |
|---|---|---|
| الأول | 3 جلسات × 15 دقيقة | تعلم التنفس، والوضعيات 1 إلى 3 من اليوغا، والتمرينان 1 و2 من البيلاتس |
| الثاني | 3 جلسات × 20 دقيقة | جلسة الـ 20 دقيقة كاملة بالنسخ الأسهل |
| الثالث | 4 جلسات × 20 دقيقة | جلستان كاملتان، وجلسة يوغا فقط، وجلسة بيلاتس فقط بجولتين |
| الرابع | 4 جلسات × 25 دقيقة | الجلسة كاملة مع زيادة الأنفاس والتكرارات، وتجربة النسخ الأصعب |
كيف تعرفين أنك تتقدمين؟ في اليوم الأول، اجلسي والساقان ممدودتان وانحني للأمام بهدوء، ولاحظي أين تصل يداك: الركبة؟ منتصف الساق؟ الكاحل؟ وقيسي كم ثانية تثبتين في وضعية الشجرة على كل ساق. كرري الاختبارين بعد 4 أسابيع، وستتفاجئين.
روتينان قصيران لأيامك المزدحمة
صباحًا: 7 دقائق للاستيقاظ
- القطة والبقرة: 8 تكرارات.
- الكلب المتجه للأسفل: 5 أنفاس.
- المحارب الثاني: 3 أنفاس لكل جهة.
- لفّ الحوض: 8 تكرارات.
- جلوس مستقيم وتنفس عميق: دقيقة.
قبل النوم: 8 دقائق للاسترخاء
- وضعية الطفل: دقيقة.
- الجسر بثبات خفيف: 5 أنفاس.
- الالتواء على الظهر: دقيقة لكل جهة.
- الساقان مرفوعتان على الحائط: دقيقتان، وهي وضعية مريحة جدًا للساقين المتعبتين.
- تنفس 4 عدّات شهيق و6 زفير، والأضواء خافتة: دقيقتان.
6 أخطاء شائعة
1. حبس النفَس. أكثر خطأ شائع، خصوصًا في البيلاتس. إذا حبستِ نفسك، خففي الحركة.
2. مقارنة جسمك بالصور. المرونة تختلف كثيرًا من امرأة لأخرى حسب العظام والوراثة. المهم أن تتقدمي أنتِ، لا أن تشبهي الصورة.
3. الضغط حتى الألم. التمدد الصحيح إحساس بالشد اللطيف، لا ألم حاد ولا رجفة.
4. السرعة في البيلاتس. البيلاتس يعمل بالتحكم. كل سرعة زائدة تنقل الجهد من البطن إلى الرقبة والظهر.
5. إهمال الوقفة في الحياة اليومية. نصف فائدة البيلاتس أن تتذكري سحب البطن وإرجاع الكتفين وأنتِ واقفة في المطبخ أو جالسة على الهاتف.
6. تخطي الاسترخاء في النهاية. الدقيقة الأخيرة ليست وقتًا ضائعًا، بل هي ما يجعل الجسم يستوعب الجلسة ويخرج منها هادئًا.
متى تحتاطين؟
أثناء الحمل: استشيري طبيبتك، واختاري يوغا الحوامل أو بيلاتس الحوامل مع مدربة مختصة. تجنبي الالتواءات العميقة، والاستلقاء على البطن، والاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الشهور الأولى.
بعد الولادة: ابدئي بتمارين التنفس وقاع الحوض أولًا، وأجّلي تمرين المئة ومد الساق الواحدة حتى تتأكدي من حالة عضلات البطن، كما شرحنا في دليل التمارين بعد الولادة.
مع ضغط الدم غير المنتظم أو مشاكل العين (مثل الماء الأزرق): تجنبي الوضعيات التي يكون فيها الرأس أخفض من القلب لفترة طويلة.
مع ألم ظهر حاد، أو ألم ينتشر للساق، أو تنميل: توقفي، واستشيري الطبيب قبل أي تمرين.
كيف تضيفينهما لبرنامجك الحالي؟
إذا كنتِ تتمرنين تمارين الشد أو تمارين الحرق، فاليوغا والبيلاتس أفضل رفيق لهما:
- يوم الراحة: جلسة يوغا هادئة بدل الراحة الكاملة، تساعد عضلاتك على التعافي.
- بعد تمرين القوة: 5 دقائق يوغا بدل التمدد العادي.
- مرة أسبوعيًا: جلسة بيلاتس كاملة لتقوية البطن العميقة، فتصبح تمارين القوة أسهل وأكثر أمانًا لظهرك.
أسئلة شائعة عن اليوغا والبيلاتس
ما الفرق بين اليوغا والبيلاتس باختصار؟
اليوغا تركز على المرونة والتوازن والتنفس الهادئ، مع الثبات في الوضعيات. البيلاتس يركز على قوة البطن العميقة والوقفة والتحكم، مع تكرار حركات دقيقة.
هل البيلاتس ينزل الكرش؟
البيلاتس يقوي عضلات البطن العميقة فيجعل البطن أكثر تماسكًا ويحسن الوقفة، لكنه لا يحرق دهون البطن وحده. نزول الدهون يحتاج تمارين حرق ومشيًا وأكلًا متوازنًا.
هل اليوغا تساعد على التنحيف؟
اليوغا لا تحرق سعرات كثيرة، لكنها تساعد على تخفيف التوتر وتحسين النوم، وهما عاملان يؤثران على الشهية والوزن. الأفضل استخدامها ضمن خطة فيها تمارين حرق وأكل متوازن.
كم مرة أمارس اليوغا أو البيلاتس في الأسبوع؟
3 مرات أسبوعيًا بداية ممتازة، ويمكن الوصول إلى 4 أو 5 مرات لأنها تمارين لطيفة. حتى 10 دقائق يومية لها أثر واضح على المرونة مع الوقت.
متى تظهر نتائج البيلاتس؟
تشعرين بفرق في الوقفة وتماسك البطن غالبًا خلال 3 إلى 4 أسابيع من التمرين المنتظم، ويصبح الفرق أوضح بعد شهرين تقريبًا.
هل أستطيع ممارسة اليوغا بدون مرونة؟
نعم، وهذا بالضبط سبب ممارستها. لا يشترط أن تكوني مرنة لتبدئي، بل تصبحين مرنة لأنك بدأتِ. استخدمي الوسائد والكتب والنسخ الأسهل في البداية.
ما أفضل وقت لممارسة اليوغا؟
الصباح ممتاز لإيقاظ الجسم، والمساء ممتاز للاسترخاء قبل النوم. الأهم أن تختاري وقتًا ثابتًا، وأن تكوني بعيدة عن وجبة كبيرة بساعتين تقريبًا.
مقالات قد تهمك
- تمارين منزلية للمبتدئات: الدليل الكامل مع جدول 4 أسابيع
- تمارين شد وتنحيف الجسم كامل في البيت للنساء
- تمارين حرق الدهون في البيت للنساء بدون قفز
- تمارين بعد الولادة في البيت: دليل آمن
الخلاصة
اليوغا تعلّم جسمك أن يلين ويتنفس، والبيلاتس يعلّمه أن يقف مستقيمًا ويتحكم في حركته. معًا يعطيانك ما تعجز عنه أغلب التمارين: مرونة، وبطنًا قوية من الداخل، ووقفة واثقة، وعقلًا أهدأ. ابدئي بجلسة الـ 20 دقيقة ثلاث مرات هذا الأسبوع، وبعد شهر جرّبي اختبار الانحناء مرة أخرى.
أيهما أقرب لقلبك: اليوغا أم البيلاتس؟ اكتبي لنا في التعليقات.